Alimentation saine
Le guide du débutant sur la façon de manger sainement et de s’y tenir
Avoir une alimentation saine. Tout le monde sait qu’il devrait le faire, mais peu d’entre nous le font aussi régulièrement que nous le souhaiterions. L’objectif de ce guide est de partager des stratégies pratiques pour manger sainement et d’expliquer scientifiquement pourquoi nous n’y parvenons pas toujours.
Je ne prétends pas avoir un régime alimentaire parfait, mais mes recherches et mes écrits sur la psychologie comportementale et la formation des habitudes m’ont permis de développer quelques stratégies simples pour créer et renforcer une habitude alimentaire saine sans trop d’efforts ni de réflexion.
Vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière ou simplement faire défiler la page pour tout lire. À la fin de cette page, vous trouverez une liste complète de tous les articles que j’ai écrits sur l’alimentation saine.
La science de l’alimentation saine
Tous les nutritionnistes et gourous de l’alimentation parlent de ce qu’il faut manger. J’aimerais plutôt discuter des raisons pour lesquelles nous mangeons comme nous le faisons et comment nous pouvons changer cela. L’objectif de ce guide est de partager la science et la stratégie dont vous avez besoin pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
Les avantages d’une bonne alimentation sont assez évidents pour la plupart d’entre nous. Vous avez plus d’énergie, votre santé s’améliore et votre productivité s’épanouit. Une alimentation saine joue également un rôle important dans le maintien d’un poids santé, ce qui signifie une diminution du risque de diabète de type 2, de certains cancers, de problèmes cardiaques, d’hypertension artérielle et d’une foule d’autres problèmes de santé. (La génétique joue également un rôle important. Je ne suis pas un fou qui pense que les gènes n’ont pas d’importance).
Mais s’il y a tant de bonnes raisons de manger sainement, pourquoi est-ce si difficile de le faire réellement ? Pour répondre à cette question, nous devrions commencer par apprendre pourquoi nous avons envie de malbouffe.
Pourquoi avons-nous envie de malbouffe ?
Steven Witherly est un scientifique spécialisé dans l’alimentation qui a passé les 20 dernières années à étudier ce qui rend certains aliments plus addictifs que d’autres. La plupart des données scientifiques qui suivent sont tirées de son excellent rapport intitulé Why Humans Like Junk Food.
Selon Witherly, lorsque vous mangez un aliment savoureux, deux facteurs rendent l’expérience agréable.
Tout d’abord, il y a la sensation de manger la nourriture. Il s’agit de son goût (salé, sucré, umami(glutamate monosodique), etc.), de son odeur et de la sensation qu’il procure dans la bouche. Cette dernière qualité, appelée « orosensation », peut être particulièrement importante. Les entreprises alimentaires dépensent des millions d’euros pour découvrir le niveau de croustillant le plus satisfaisant dans une chips. Les scientifiques alimentaires testeront la quantité parfaite de pétillement dans un soda. Tous ces éléments se combinent pour créer la sensation que votre cerveau associe à un aliment ou une boisson en particulier.
Le deuxième facteur est la composition réelle en macronutriments de l’aliment, c’est-à-dire le mélange de protéines, de graisses et de glucides qu’il contient. Dans le cas de la malbouffe, les fabricants recherchent une combinaison parfaite de sel, de sucre et de graisse qui excite votre cerveau et vous incite à en redemander.
Voici comment ils s’y prennent…
Comment les scientifiques de l’alimentation créent les envies
Les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires utilisent toute une série de facteurs pour rendre les aliments plus addictifs.
Le contraste dynamique.
Le contraste dynamique fait référence à une combinaison de sensations différentes dans un même aliment. Selon Witherly, les aliments présentant un contraste dynamique ont « une enveloppe comestible qui devient croustillante, suivie de quelque chose de doux ou de crémeux et plein de composés actifs du goût ». Cette règle s’applique à une variété de nos structures alimentaires préférées – le dessus caramélisé d’une crème brûlée, une tranche de pizza ou un biscuit Oreo – le cerveau trouve le fait de croquer dans quelque chose de ce genre très nouveau et excitant. »
Réponse salivaire.
La salivation fait partie de l’expérience de manger de la nourriture, et plus un aliment vous fait saliver, plus il nagera dans votre bouche et couvrira vos papilles gustatives. Par exemple, les aliments émulsifiés tels que le beurre, le chocolat, les sauces pour salade, la crème glacée et la mayonnaise provoquent une réponse salivaire qui contribue à recouvrir vos papilles de bonnes choses. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes apprécient les aliments recouverts de sauces ou de glaçages. Le résultat est que les aliments qui favorisent la salivation font une joyeuse petite danse de claquettes sur votre cerveau et ont meilleur goût que ceux qui ne le font pas.
Fusion rapide des aliments et disparition de la densité calorique.
Les aliments qui disparaissent rapidement ou qui « fondent dans la bouche » signalent à votre cerveau que vous ne mangez pas autant que vous le faites en réalité. En d’autres termes, ces aliments indiquent littéralement à votre cerveau que vous n’êtes pas rassasié, même si vous mangez beaucoup de calories.
Dans son livre à succès, Salt Sugar Fat, l’auteur Michael Moss décrit une conversation avec Witherly qui explique parfaitement la disparition de la densité calorique…
Il s’est concentré sur les Cheetos. « Ceci », a dit Witherly, « est l’un des aliments les plus merveilleusement construits de la planète, en termes de plaisir pur ».
« Je lui ai apporté deux sacs de courses remplis d’une variété de chips à goûter. Il s’est arrêté sur les Cheetos. « Ceci », a dit Witherly, « est l’un des aliments les plus merveilleusement construits de la planète, en termes de plaisir pur ». Il a énuméré une douzaine d’attributs des Cheetos qui font que le cerveau en dit plus. Mais celui sur lequel il s’est le plus attardé est l’étonnante capacité des Cheetos à fondre dans la bouche. « C’est ce qu’on appelle la disparition de la densité calorique », a déclaré Witherly. « Si quelque chose fond rapidement, votre cerveau pense qu’il n’y a pas de calories dedans… vous pouvez simplement continuer à le manger pour toujours ».
Réponse sensorielle spécifique.
Votre cerveau aime la variété. Lorsqu’il s’agit de nourriture, si vous ressentez le même goût encore et encore, alors vous commencez à en retirer moins de plaisir. En d’autres termes, la sensibilité de ce capteur spécifique diminue avec le temps. Cela peut se produire en quelques minutes seulement.
Les aliments vides, en revanche, sont conçus pour éviter cette réponse sensorielle spécifique. Ils offrent suffisamment de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se lasse pas de les manger), mais ils ne sont pas si stimulants que votre réponse sensorielle soit émoussée. C’est pourquoi vous pouvez avaler un paquet entier de chips et être encore prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le craquement et la sensation de manger des Doritos sont à chaque fois nouveaux et intéressants.
La densité calorique.
Les aliments vides sont conçus pour convaincre votre cerveau qu’ils sont nutritifs, mais pas pour vous rassasier. Des récepteurs situés dans la bouche et l’estomac informent votre cerveau du mélange de protéines, de graisses et de glucides contenu dans un aliment donné, et de la mesure dans laquelle cet aliment est rassasiant pour votre corps. La malbouffe fournit juste assez de calories pour que votre cerveau se dise « Oui, cela va vous donner de l’énergie », mais pas assez pour que vous pensiez « Ça suffit, je suis rassasié ». Le résultat est que vous avez envie de cet aliment pour commencer, mais qu’il vous faut un certain temps pour vous sentir rassasié.
Souvenirs d’expériences alimentaires passées.
C’est là que la psychobiologie de la malbouffe joue vraiment contre vous. Lorsque vous mangez quelque chose de savoureux (par exemple, un paquet de chips), votre cerveau enregistre cette sensation. La prochaine fois que vous voyez cet aliment, que vous le sentez ou que vous lisez quelque chose à son sujet, votre cerveau commence à déclencher les souvenirs et les réactions que vous avez eus lorsque vous l’avez mangé. Ces souvenirs peuvent provoquer des réactions physiques comme la salivation et créer l’envie de manger qui vous met l’eau à la bouche, comme c’est le cas lorsque vous pensez à vos aliments préférés.
Tous ces facteurs se combinent pour rendre les aliments transformés savoureux et désirables pour notre cerveau humain. Lorsque vous combinez la science qui se cache derrière ces aliments avec l’incroyable prévalence de la nourriture (fast-food bon marché partout), il devient très difficile de manger sainement.
Comment faciliter l’adoption d’une alimentation saine
La plupart des gens pensent que prendre de meilleures habitudes ou modifier ses actions est une question de volonté ou de motivation. Mais plus j’apprends, plus je suis convaincu que le facteur numéro un de changement de comportement est l’environnement.
Votre environnement a une capacité incroyable à façonner votre comportement. Cela n’est nulle part plus vrai qu’en matière d’alimentation. Ce que nous mangeons au quotidien est souvent le résultat de ce qui nous est présenté.
Laissez-moi vous faire part d’une expérience intéressante pour vous montrer exactement ce que je veux dire…
L’importance de l’environnement pour une alimentation saine
Anne Thorndike est médecin de premier recours au Massachusetts General Hospital de Boston. Thorndike et ses collègues ont mené une étude de six mois qui a été publiée dans l’American Journal of Public Health.
Cette étude s’est déroulée secrètement dans la cafétéria de l’hôpital et a aidé des milliers de personnes à acquérir des habitudes alimentaires saines sans modifier le moins du monde leur volonté ou leur motivation. Thorndike et son équipe ont utilisé un concept connu sous le nom d' »architecture de choix ». L’architecture de choix n’est qu’un terme sophistiqué pour désigner la façon dont les aliments et les boissons sont présentés, mais il s’avère que cela fait une grande différence.
Les chercheurs ont commencé par modifier l’architecture de choix des boissons dans la cafétéria. À l’origine, il y avait trois réfrigérateurs principaux, qui étaient tous remplis de sodas. Les chercheurs ont fait en sorte que de l’eau soit ajoutée à chacun de ces appareils et ont également placé des paniers de bouteilles d’eau dans toute la pièce.
L’image ci-dessous montre à quoi ressemblait la pièce avant les changements (figure A) et après les changements (figure B). Les cases foncées indiquent les zones où l’eau en bouteille est disponible.
Que s’est-il passé ? Au cours des 3 mois suivants, le nombre de ventes de sodas a chuté de 11,4 %. Pendant ce temps, les ventes d’eau en bouteille ont augmenté de 25,8 %. Des ajustements et des résultats similaires ont été faits avec les options alimentaires. Personne n’a dit un mot aux visiteurs qui mangeaient à la cafétéria. Les chercheurs ont simplement modifié l’environnement et les gens ont naturellement suivi.
L’architecture des choix est encore plus importante lorsque vous êtes déjà stressé, fatigué ou distrait. Si vous êtes déjà épuisé, vous ne ferez probablement pas beaucoup d’efforts pour préparer un dîner sain ou faire de l’exercice. Vous allez prendre ou faire ce qui est le plus facile.
Cela signifie que si vous prenez un peu de temps aujourd’hui pour organiser votre chambre, votre bureau, votre cuisine et d’autres espaces, cet ajustement de l’architecture des choix peut vous guider vers de meilleurs choix même lorsque votre volonté s’affaiblit. Concevoir pour la paresse.
Comment manger sainement sans s’en rendre compte
Brian Wansink, professeur à l’université Cornell, a réalisé diverses études sur la manière dont votre environnement influence vos décisions en matière d’alimentation. Bon nombre des idées ci-dessous sont tirées de son livre populaire, Mindless Eating (audiobook). Voici quelques-unes de ses meilleures stratégies pratiques pour utiliser l’architecture des choix afin de faciliter une alimentation saine.
1. Utilisez des assiettes plus petites.
De grandes assiettes signifient de plus grandes portions. Et cela signifie que vous mangez plus. Selon une étude menée par Wansink et son équipe de recherche, si vous faisiez un changement simple et serviez votre dîner dans des assiettes de 10 pouces au lieu d’une assiette de 12 pouces, vous mangeriez 22 % de nourriture en moins au cours de l’année suivante.
Par ailleurs, si vous vous dites « Je vais simplement mettre moins de nourriture dans mon assiette »… ce n’est pas si simple. L’image ci-dessous explique pourquoi. Lorsque vous mangez une petite portion d’une grande assiette, votre esprit se sent insatisfait. En revanche, la même portion sera plus rassasiée si elle est mangée dans une petite assiette. Les cercles de l’image ci-dessous ont la même taille, mais votre cerveau (et votre estomac) ne les perçoit pas de cette façon.
2. Vous voulez boire moins d’alcool ou de soda ? Utilisez des verres hauts et minces plutôt que des verres courts et gros.
Regardez l’image ci-dessous. La ligne horizontale ou verticale est-elle plus longue ?
En fait, les deux lignes sont de la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. En d’autres termes, les boissons plus hautes paraissent plus grandes à nos yeux que les tasses rondes et horizontales. Et comme la hauteur fait paraître les choses plus grandes que la largeur, vous boirez en fait moins dans des verres plus grands. En fait, vous boirez généralement environ 20 % de moins dans un verre grand et mince que dans un verre court et gros. (Coup de chapeau à Darya Pino pour avoir partagé cette image et cette idée).
3. Utilisez des assiettes dont la couleur contraste fortement avec celle de vos aliments.
Comme je l’ai mentionné dans cet article, lorsque la couleur de votre assiette correspond à celle de vos aliments, vous vous servez naturellement plus car votre cerveau a du mal à distinguer la taille de la portion sur l’assiette. C’est pourquoi le vert foncé et le bleu foncé sont d’excellentes couleurs d’assiette, car elles contrastent avec les aliments légers comme les pâtes et les pommes de terre (ce qui signifie que vous êtes susceptible d’en servir moins), mais ne contrastent pas beaucoup avec les légumes verts à feuilles et les légumes (ce qui signifie que vous êtes susceptible d’en mettre plus dans votre assiette).
4. Présentez les aliments sains à un endroit bien visible.
Par exemple, vous pouvez placer un bol de fruits ou de noix près de la porte d’entrée ou dans un endroit où vous passez avant de quitter la maison. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, vous êtes plus susceptible d’attraper la première chose que vous voyez.
5. Emballez les aliments malsains dans du papier d’aluminium. Emballez les aliments sains dans du film plastique.
Le vieux dicton « loin des yeux, loin du cœur » n’est pas faux. Manger n’est pas seulement un événement physique, mais aussi un événement émotionnel. Votre esprit détermine souvent ce qu’il veut manger en fonction de ce que vos yeux voient. Ainsi, si vous cachez les aliments malsains en les emballant ou en les rangeant dans des endroits moins visibles, vous aurez moins tendance à les manger.
6. Conservez les aliments sains dans de grands emballages et récipients, et les aliments malsains dans de petits.
Les grandes boîtes et les grands récipients ont tendance à attirer l’attention, à prendre de la place dans votre cuisine et votre garde-manger et à vous gêner. Par conséquent, vous êtes plus susceptible de les remarquer et de les manger. En revanche, les petits articles peuvent se cacher dans votre cuisine pendant des mois. (Regardez ce qui traîne dans votre cuisine en ce moment. Il s’agit probablement de petites boîtes de conserve et de récipients).
Conseil supplémentaire : si vous achetez une grande boîte d’un produit malsain, vous pouvez la ré-emballer dans des sacs Zip ou des récipients plus petits, ce qui devrait réduire le risque de vous gaver et de manger beaucoup d’un coup.
Que devrais-je manger ?
Comme je l’ai mentionné au début, il ne s’agit pas d’un guide sur ce qu’il faut manger. C’est un guide qui explique pourquoi nous mangeons comme nous le faisons et comment y remédier. Cela dit, je vais vous faire deux suggestions concernant ce que vous devez mettre dans votre assiette.
1. Mangez plus de légumes verts. Il n’y a pas de consensus sur le meilleur régime, mais presque tout le monde est d’accord sur une chose : mangez plus de légumes. Vous aurez du mal à trouver un seul régime qui ne pense pas que manger plus de végétaux est une bonne idée.
2. Mangez une variété d’aliments. Comme nous l’avons dit précédemment, le cerveau a besoin de nouveauté. Même si vous ne pouvez pas reproduire le contraste croustillant/crémeux d’un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre alimentation pour que les choses restent intéressantes. Par exemple, vous pouvez tremper une carotte (croquante) dans du houmous (crémeux) et obtenir une sensation nouvelle. De même, trouver des moyens d’ajouter de nouvelles épices et saveurs à vos plats peut faire de la consommation d’aliments sains une expérience plus désirable.
Une alimentation saine n’est pas forcément fade. Mélangez vos aliments pour obtenir des sensations différentes et vous trouverez peut-être cela plus facile que de manger les mêmes aliments encore et encore. (À un moment donné, cependant, vous devrez peut-être tomber amoureux de l’ennui).
Deux façons simples de manger sainement
L’idée principale de la plupart des bons régimes est la même : manger des aliments entiers, non transformés, qui ont poussé ou vécu en plein air. Certains d’entre eux comportent différentes variantes – pas de produits animaux, pas de céréales, etc. – mais la plupart d’entre eux s’inscrivent dans le cadre général des « vrais aliments ».
Le problème est que, si vous êtes comme moi, vous mangez tout ce qui vous tombe sous la main, que cela provienne de Mère Nature ou non. Par conséquent, la meilleure stratégie consiste à s’entourer d’aliments sains.
1. Utilisez la stratégie du « cercle extérieur ». Lorsque je vais à l’épicerie, je ne fais que le tour de l' »anneau extérieur » du magasin. Je ne marche pas dans les allées. L’anneau extérieur est l’endroit où se trouvent généralement les aliments sains : fruits, légumes, viandes maigres, poissons, œufs et noix. Ce sont des produits qui ont poussé ou vécu à l’extérieur. C’est ce que je mange.
Les allées sont l’endroit où se trouvent toutes les boîtes et les produits transformés. N’allez pas dans ces allées et vous n’achèterez pas ces aliments. N’achetez pas ces aliments et vous n’aurez plus rien à manger. Essayez cela la prochaine fois que vous irez au magasin et faites de votre mieux pour ne pas faire d’exceptions.
Bien sûr, il vous arrivera de temps en temps d’avoir besoin de descendre dans une allée pour prendre des épices ou une bouteille d’huile d’olive, mais c’est rare. Les trois dernières fois que je suis allée à l’épicerie, je suis facilement restée dans le « cercle extérieur » et je parie que vous pouvez faire de même.
Comment manger tout ce que vous voulez sans vous sentir coupable ?
2. Ne manquez jamais deux fois. Je pense que la vie est faite pour être vécue dans la joie. Je n’ai aucune envie de me juger pour avoir mangé une pizza ou de me sentir coupable pour avoir bu une bière. Mais je sais aussi que je me sens beaucoup mieux lorsque je mange sainement.
Afin d’équilibrer les deux, j’ai une règle simple que j’essaie de suivre : chaque fois que je mange un repas malsain, je le fais suivre d’un repas sain.
Sauter une fois n’est pas grave, mais je ne veux jamais sauter deux fois un repas sain. Les personnes les plus performantes font des erreurs comme tout le monde, mais elles se remettent sur la bonne voie plus rapidement que la plupart des gens. C’est ce que j’essaie de faire avec mon régime alimentaire. Je ne m’inquiète pas de m’amuser et j’essaie de profiter de la vie, mais j’utilise aussi cette règle simple pour me ramener vers une alimentation saine le plus rapidement possible.
Comment conserver une habitude alimentaire saine
S’attaquer au problème à la racine de l’alimentation malsaine
Il y a une raison pour laquelle de nombreuses personnes mangent pour faire face au stress. Le stress entraîne la libération de substances chimiques dans certaines régions du cerveau (notamment des opiacés et le neuropeptide Y). Ces substances chimiques peuvent déclencher des mécanismes similaires aux envies de graisse et de sucre. En d’autres termes, lorsque vous êtes stressé, votre cerveau ressent l’appel addictif des graisses et des sucres et vous êtes attiré par la malbouffe.
Nous sommes tous confrontés à des situations stressantes dans notre vie. Apprendre à gérer le stress d’une manière différente peut vous aider à surmonter la dépendance à la malbouffe. Il peut s’agir de simples techniques de respiration ou d’une courte méditation guidée. Ou quelque chose de plus physique comme l’exercice ou la création artistique.
Comment dire non à la tentation
Apprendre à dire non est l’une des compétences les plus utiles que vous puissiez développer, surtout lorsqu’il s’agit de mener une vie saine. La recherche commence à montrer que de petits changements peuvent vous permettre de dire non plus facilement, de résister à la tentation et de conserver des habitudes alimentaires saines.
Dans une étude publiée dans le Journal of Consumer Research, 120 étudiants ont été répartis en deux groupes différents.
La différence entre ces deux groupes était de dire « je ne peux pas » plutôt que « je ne veux pas ».
On a dit au premier groupe que chaque fois qu’il était confronté à une tentation, il devait se dire « Je ne peux pas faire X ». Par exemple, lorsqu’ils étaient tentés par une crème glacée, ils se disaient « Je ne peux pas manger de crème glacée ».
Lorsque le deuxième groupe était confronté à une tentation, on leur disait de dire « Je ne fais pas X ». Par exemple, lorsqu’ils étaient tentés par la crème glacée, ils disaient « Je ne mange pas de crème glacée ».
Après avoir répété ces phrases, chaque élève répondait à une série de questions sans rapport avec l’étude. Après avoir répondu aux questions, les élèves sont allés rendre leur feuille de réponses, pensant que l’étude était terminée. En réalité, elle ne faisait que commencer.
Lorsque chaque élève sortait de la salle et remettait sa feuille de réponses, on lui offrait une friandise gratuite. L’étudiant pouvait choisir entre une barre chocolatée ou une barre de céréales. Lorsque l’élève s’éloignait, le chercheur notait son choix de collation sur la feuille de réponses.
Les élèves qui se disaient « Je ne peux pas manger X » ont choisi de manger la barre chocolatée dans 61 % des cas. En revanche, les élèves qui se disaient « Je ne mange pas X » ont choisi de manger les barres chocolatées dans 36 % des cas seulement. Ce simple changement de terminologie a considérablement amélioré les chances que chaque personne fasse un choix alimentaire plus sain.
Pourquoi une si petite chose peut-elle faire une si grande différence ?
La seule phrase qui vous aidera à manger sainement
Vos mots contribuent à définir votre sentiment d’autonomie et de contrôle. En outre, les mots que vous utilisez créent une boucle de rétroaction dans votre cerveau qui a un impact sur vos comportements futurs.
Par exemple, chaque fois que vous vous dites « Je ne peux pas », vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle vos limites. Cette terminologie indique que vous vous forcez à faire quelque chose que vous ne voulez pas faire.
En comparaison, lorsque vous vous dites « Je ne veux pas », vous créez une boucle de rétroaction qui vous rappelle votre contrôle et votre pouvoir sur la situation. C’est une phrase qui peut vous propulser vers la rupture de vos mauvaises habitudes et le maintien des bonnes.
Heidi Grant Halvorson est la directrice du Motivation Science Center de l’université de Columbia. Voici comment elle explique la différence entre dire « je ne veux pas » et « je ne peux pas »…
« Je ne veux pas » est vécu comme un choix, ce qui donne du pouvoir. C’est une affirmation de votre détermination et de votre volonté. « Je ne peux pas » n’est pas un choix. C’est une restriction, elle vous est imposée. Ainsi, le fait de penser « Je ne peux pas » sape votre sentiment de pouvoir et d’autonomie.
Le fait de penser « je ne veux pas » est vécu comme un choix, ce qui donne un sentiment de pouvoir. « Je ne peux pas » n’est pas un choix. C’est une restriction, elle vous est imposée.
En d’autres termes, l’expression « Je ne veux pas » est une façon psychologiquement puissante de dire non, alors que l’expression « Je ne peux pas » est une façon psychologiquement épuisante de dire non.
Le plus important est peut-être qu’un changement de langage entraîne un changement d’état d’esprit. Vous pouvez désormais utiliser votre nouvel état d’esprit dans toutes les situations futures, ce qui explique pourquoi un changement subtil peut conduire à des résultats très différents sur le long terme.
Pour aller plus loin
J’espère que ce petit guide de l’alimentation saine vous a été utile. Si vous cherchez d’autres idées pour manger sainement, consultez nos articles sur l’alimentation.