Comment modifier vos hormones pour être de bonne humeur ?

Certaines activités simples, comme faire de l’exercice, cuisiner et écouter de la musique, peuvent contribuer à stimuler la production de vos hormones de bien-être.

Les hormones sont des substances chimiques produites par différentes glandes de votre corps. Elles voyagent dans la circulation sanguine, agissant comme des messagers et jouant un rôle dans de nombreux processus corporels.

L’une de ces fonctions importantes ? Aider à réguler votre humeur.

Certaines hormones sont connues pour favoriser les sentiments positifs, notamment le bonheur et le plaisir.

Ces « hormones du bonheur » comprennent :

La dopamine : Connue sous le nom d’hormone du bien-être, la dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans le système de récompense du cerveau. Elle est associée aux sensations agréables, à l’apprentissage, à la mémoire, etc.

L’ocytocine : Souvent appelée « hormone de l’amour », l’ocytocine est essentielle à l’accouchement, à l’allaitement et à la création de liens solides entre parents et enfants. Elle peut également contribuer à promouvoir la confiance, l’empathie et les liens affectifs dans les relations. Son niveau augmente généralement avec l’affection physique.

Sérotonine : cette hormone et neurotransmetteur contribue à réguler votre humeur ainsi que votre sommeil, votre appétit, votre digestion, votre capacité d’apprentissage et votre mémoire.

Les endorphines : Ces hormones sont l’analgésique naturel de votre corps, qu’il produit en réponse au stress ou à l’inconfort. Leur niveau peut également augmenter lorsque vous vous livrez à des activités qui génèrent des récompenses, comme manger, faire de l’exercice ou avoir des rapports sexuels.

Voici ce que vous pouvez faire pour augmenter la production de ces stimulants naturels de l’humeur.

Sortez ! Prenez du soleil !

Vous cherchez à augmenter votre taux de sérotonine ? Passer du temps à l’extérieur, à la lumière du soleil, est un excellent moyen d’y parvenir.

Selon les recherches, l’exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil peut augmenter la production de sérotonine.

Vous pouvez essayer de passer environ 15 minutes à l’extérieur plusieurs fois par semaine. Essayez d’explorer un nouveau quartier ou un nouveau parc si vous en avez assez de voir les mêmes choses. Sachez simplement qu’une trop longue exposition aux UV peut également augmenter le risque de cancer de la peau, alors n’oubliez pas la crème solaire !

Prenez le temps de faire de l’exercice

L’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé. Il peut également avoir un impact positif sur le bien-être émotionnel.

Si vous avez déjà entendu parler de l’euphorie du coureur, vous connaissez peut-être déjà le lien entre l’exercice et la libération d’endorphines.

Mais l’exercice n’agit pas seulement sur les endorphines. Une activité physique régulière peut également augmenter vos niveaux de dopamine et de sérotonine, ce qui en fait une excellente option pour stimuler vos hormones du bonheur.

Optimisez votre séance d’entraînement


Pour tirer encore plus de bénéfices de l’exercice :

Incluez quelques amis : Une petite étude menée en 2017 auprès d’étudiants en médecine a trouvé des preuves suggérant que l’exercice en groupe offre des avantages plus importants que l’exercice en solo.

Prenez le soleil : Déplacez votre séance d’entraînement à l’extérieur pour maximiser votre poussée de sérotonine.

Choisissez le moment : Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique ou une autre activité physique. Toute activité physique, quelle qu’elle soit, a des effets bénéfiques sur la santé, mais selon des recherches, des séances d’entraînement plus intenses sont associées à une plus grande libération d’endorphines.

Rire avec un(e) ami(e)

Qui n’a pas entendu le vieux dicton « Le rire est le meilleur remède » ?

Bien sûr, le rire ne permet pas de traiter des problèmes de santé permanents. Mais il peut aider à soulager les sentiments d’anxiété ou de stress, et améliorer une mauvaise humeur en stimulant les niveaux de dopamine et d’endorphine.

Selon une petite étude de 2017 de Source sûre portant sur 12 jeunes hommes, le rire social a déclenché la libération d’endorphines. Les recherches confirment cette découverte.

Alors, partagez une vidéo drôle, dépoussiérez votre livre de blagues ou regardez une émission spéciale de comédie avec un ami ou un partenaire.

Un avantage supplémentaire ? Le fait de partager quelque chose d’hilarant avec un être cher peut même déclencher une libération d’ocytocine.

Préparez (et dégustez) votre plat préféré avec un être cher.

Cette astuce pourrait – en théorie – stimuler les quatre hormones du bonheur.

Le plaisir que vous éprouvez à manger quelque chose de délicieux peut déclencher la libération de dopamine et d’endorphines. Le fait de partager le repas avec une personne que vous aimez, et de créer des liens autour de la préparation du repas, peut augmenter les niveaux d’ocytocine.

Certains aliments peuvent également avoir un impact sur les niveaux d’hormones, alors tenez compte de ce qui suit lorsque vous planifiez vos repas pour stimuler vos hormones de joie :

• les aliments épicés peuvent déclencher la libération d’endorphine
• les yaourts, les haricots, les œufs, les viandes à faible teneur en matières grasses et les amandes ne sont que quelques exemples d’aliments liés à la libération de dopamine
• les aliments riches en tryptophane ont été associés à une augmentation des niveaux de sérotonine
• les aliments contenant des probiotiques, comme le yaourt, le kimchi et la choucroute, peuvent influencer la libération d’hormones.

Essayez les suppléments alimentaires

Il existe plusieurs compléments qui peuvent contribuer à augmenter votre taux d’hormones du bonheur. En voici quelques-uns à considérer :

• la tyrosine (production de dopamine)
• le thé vert et l’extrait de thé vert (dopamine et sérotonine)
• les probiotiques (production de sérotonine et de dopamine)
• le tryptophane (sérotonine)

Les experts qui étudient les effets des compléments alimentaires ont obtenu des résultats variés. De nombreuses études n’ayant porté que sur des animaux, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages des compléments pour les humains.

Les compléments peuvent être utiles, mais certains ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Ils peuvent également interagir avec certains médicaments, alors parlez-en à un professionnel de la santé avant de les essayer.

Si vous prenez des compléments alimentaires, lisez toutes les instructions sur l’emballage et respectez la dose recommandée, car certains peuvent avoir des effets négatifs à des doses élevées.

Écoutez de la musique (ou faites-en)

La musique peut donner un coup de fouet à plus d’une de vos hormones du bonheur.

Écouter de la musique instrumentale, en particulier celle qui vous donne des frissons, peut augmenter la production de dopamine dans votre cerveau.

Mais si vous aimez la musique, le simple fait d’écouter n’importe quelle musique que vous aimez peut contribuer à vous mettre de bonne humeur. Ce changement positif de votre humeur peut augmenter la production de sérotonine.

Vous pouvez également ressentir une libération d’endorphine en jouant de la musique, surtout dans un grand groupe. Par exemple, une étude de 2016 a révélé que les membres d’une chorale ressentaient une libération accrue d’endorphines pendant les répétitions.

Méditez

Si vous êtes familier avec la méditation, vous connaissez peut-être déjà ses nombreux avantages pour le bien-être – de l’amélioration du sommeil à la réduction du stress.

Des recherches ont établit un lien entre les nombreux avantages de la méditation et l’augmentation de la production de dopamine pendant la pratique.

Vous ne savez pas comment commencer ? Ce n’est pas aussi difficile que vous pourriez le penser. Vous n’avez même pas besoin de rester assis, même si cela peut être utile au début.

Essayez

Pour commencer la méditation :

. Choisissez un endroit calme et confortable pour vous asseoir.
. Installez-vous confortablement, que ce soit debout, assis ou couché.
. Laissez toutes vos pensées – positives ou négatives – s’élever et passer devant vous.
. Lorsque des pensées surgissent, essayez de ne pas les juger, de ne pas vous y accrocher et de ne pas les repousser. Reconnaissez-les simplement.

Commencez par faire cela pendant 5 minutes, puis passez à des séances plus longues au fil du temps.

Organisez une soirée romantique

La réputation de l’ocytocine comme « hormone de l’amour » est bien méritée.

Le simple fait d’être attiré par quelqu’un peut entraîner la production d’ocytocine. Mais l’affection physique, y compris les baisers, les câlins ou les rapports sexuels, contribue également à la production d’ocytocine.

Le simple fait de passer du temps avec une personne qui vous est chère peut également contribuer à stimuler la production d’ocytocine. Cela peut contribuer à accroître la proximité et les sentiments relationnels positifs, ce qui vous rend heureux, béat ou même euphorique.

Si vous voulez vraiment ressentir ces hormones du bonheur, notez que la danse et le sexe entraînent tous deux la libération d’endorphines, tandis que l’orgasme déclenche la libération de dopamine.

Vous pouvez également partager un verre de vin avec votre partenaire pour un regain d’endorphine.

Caressez votre chien ou votre chat

Si vous avez un chien, lui donner de l’affection est un excellent moyen d’augmenter votre taux d’ocytocine et celui de votre chien.

Selon des recherches, les propriétaires de chiens ainsi que leurs chiens constatent une augmentation de l’ocytocine lors de l’interaction.

Même si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez également ressentir une poussée d’ocytocine lorsque vous voyez un chien que vous connaissez et aimez. Si vous êtes un amoureux des chiens, cela peut se produire lorsque vous avez l’occasion de caresser n’importe quel chien.

Alors, trouvez votre chien préféré et grattez-lui l’oreille ou faites-lui un câlin sur ses genoux.

Passez une bonne nuit de sommeil

Un sommeil de qualité insuffisante peut affecter votre santé de multiples façons.

Tout d’abord, cela peut contribuer à un déséquilibre des hormones, notamment de la dopamine, dans votre organisme. Cela peut avoir un impact négatif sur votre humeur ainsi que sur votre santé physique.

En réservant 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, vous pouvez rétablir l’équilibre hormonal dans votre organisme, ce qui vous aidera probablement à vous sentir mieux.

Si vous avez du mal à trouver une bonne nuit de sommeil, essayez :

• d’aller vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure chaque jour
• de créer un environnement calme et reposant pour le sommeil (essayez de réduire la lumière, le bruit et les écrans)
• de réduire votre consommation de caféine, surtout l’après-midi et le soir.

Gérer le stress

Il est normal de ressentir un certain stress de temps en temps. Mais vivre avec un stress régulier ou faire face à des événements de vie très stressants peut entraîner une baisse de la production de dopamine et de sérotonine. Cela peut avoir des conséquences négatives sur votre santé et votre humeur, ce qui rend plus difficile la gestion du stress.

Si vous êtes très stressé, l’American Psychological Association recommande de :

• de faire une courte pause loin de la source de stress
• de rire
• de prendre 20 minutes pour marcher, courir, faire du vélo ou pratiquer une autre activité physique
• la méditation
• l’interaction sociale.

Chacune de ces approches peut vous aider à soulager votre stress tout en augmentant vos niveaux de sérotonine, de dopamine et même d’endorphines.

Faites-vous masser

Si vous aimez les massages, voici une raison supplémentaire d’en obtenir un : le massage peut stimuler les quatre hormones du bonheur.

Selon des études, le massage stimule les endorphines et l’ocytocine. Des recherches plus anciennes ont montré que le massage augmente également la sérotonine et la dopamine.

Vous pouvez tirer ces bénéfices d’un massage effectué par un massothérapeute agréé, mais vous pouvez aussi vous faire masser par un partenaire pour obtenir un supplément d’ocytocine.

À secréter au quotidien

La sérotonine, la dopamine, les endorphines et l’ocytocine favorisent le bonheur et le plaisir tout en réduisant la dépression et l’anxiété. Vous pouvez donner un coup de pouce naturel à ces hormones du bien-être en pratiquant quelques activités simples.

Si vous avez des difficultés à réguler votre humeur, parlez-en à un professionnel de la santé, qui pourra vous recommander des thérapies ou des traitements susceptibles de vous aider.