Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui contribue à augmenter la production de sérotonine, peuvent avoir un effet positif sur votre humeur et votre santé globale.

La sérotonine est liée à la régulation de l’humeur et est connue pour être un facteur clé de la santé mentale globale. Un faible taux de sérotonine peut provoquer la dépression, l’anxiété, l’insomnie et d’autres troubles de la santé mentale. Si de nombreuses personnes se tournent vers les médicaments pour réguler leur humeur, certains aliments peuvent en fait contribuer à stimuler la production de sérotonine dans l’organisme.

Voici un aperçu de la sérotonine et 7 aliments qui pourraient stimuler les niveaux de sérotonine et aider à améliorer l’humeur.

Qu’est-ce que la sérotonine ?

La sérotonine est un messager chimique qui agirait comme un stabilisateur d’humeur. Elle aiderait à créer des habitudes de sommeil saines et à améliorer votre humeur.

Les niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet sur l’humeur et le comportement, et cette substance chimique est souvent liée au fait de se sentir bien et de vivre plus longtemps.

Les suppléments peuvent augmenter vos niveaux de sérotonine par le biais de l’acide aminé tryptophane. La sérotonine est synthétisée (fabriquée) à partir du tryptophane.

Mais pour une approche plus naturelle de l’augmentation de votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments qui contiennent du tryptophane. On sait qu’une déplétion en tryptophane est observée chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur, comme la dépression et l’anxiété.

Une recherche de 2016 suggère que lorsque vous suivez un régime pauvre en tryptophane, les niveaux de sérotonine dans le cerveau diminuent. Cependant, des recherches sont en cours pour déterminer dans quelle mesure les aliments contenant du tryptophane peuvent affecter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

Voici 7 aliments qui pourraient aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

1. Les œufs

Les protéines contenues dans les œufs peuvent augmenter de manière significative vos niveaux de tryptophane dans le plasma sanguin, selon une recherche de 2015.

Conseil de pro en cuisine : n’omettez pas les jaunes d’œufs !

Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane, ainsi qu’en :

• tyrosine
• choline
• biotine
• acides gras oméga-3
• d’autres nutriments qui contribuent largement aux bienfaits pour la santé et aux propriétés antioxydantes des œufs.

2. Fromage

Le fromage est une autre excellente source de tryptophane. Vous pouvez préparer un délicieux macaroni au fromage, qui associe du cheddar à des œufs et du lait – également de bonnes sources de tryptophane.

3. Ananas

Il est démontré depuis des décennies que les ananas contiennent de la sérotonine.

Pourtant, il est préférable de les consommer pendant qu’ils sont frais. Bien que certaines autres plantes, comme les tomates, augmentent leur teneur en sérotonine à mesure qu’elles mûrissent, ce n’est pas le cas des ananas.

4. Tofu

Les produits à base de soja sont de riches sources de tryptophane. Vous pouvez remplacer presque toutes les protéines par du tofu, dans presque toutes les recettes, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens.

Certains tofus sont calcifiés, ce qui signifie que le fabricant a ajouté du calcium. Il s’agit d’une excellente source de calcium.

5. Saumon

Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui, comme vous l’avez peut-être deviné, est également riche en tryptophane. Combinez-le avec des œufs et du lait pour préparer une frittata au saumon fumé !

Le saumon a également d’autres avantages nutritionnels, comme aider à équilibrer le cholestérol, réduire la pression artérielle et être une bonne source d’acides gras oméga-3.

6. Noix et graines

Choisissez vos préférés, car toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Selon une revue de recherche de 2018, des études montrent que manger des noix régulièrement réduit également votre risque de maladie cardiaque en améliorant votre profil lipidique et apolipoprotéique.

Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

7. La dinde

Ce n’est pas pour rien que le repas de Thanksgiving est généralement suivi d’une sieste sur le canapé : la dinde est essentiellement remplie de tryptophane.

La sérotonine et votre régime alimentaire : Est-ce que ça marche ?

La croyance commune est qu’en mangeant des aliments riches en tryptophane, vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine. Mais est-ce vrai ?

Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B6 ont tous tendance à contenir de grandes quantités de tryptophane. Bien que les aliments riches en cet acide aminé n’augmentent pas la sérotonine par eux-mêmes, il existe un moyen de contourner ce système : les glucides.

Les glucides poussent l’organisme à libérer davantage d’insuline, ce qui favorise l’absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang. Si vous mélangez des aliments riches en tryptophane avec des glucides, vous pouvez obtenir un coup de pouce à la sérotonine.

Le tryptophane que vous trouvez dans les aliments doit entrer en concurrence avec d’autres acides aminés pour être absorbé par le cerveau, il est donc peu probable qu’il ait un effet important sur vos niveaux de sérotonine. Ceci diffère des suppléments de tryptophane, qui contiennent du tryptophane purifié et ont un effet sur les niveaux de sérotonine.

Bien qu’ils ne puissent pas rivaliser avec les suppléments – que vous ne devriez pas prendre sans l’approbation d’un médecin – les aliments énumérés ci-dessus contiennent des quantités élevées de tryptophane.

Votre meilleure chance d’obtenir une augmentation de la sérotonine sans utiliser de compléments est de les consommer souvent, avec une portion de glucides sains, comme :

• du riz
• flocons d’avoine
• du pain complet

Autres moyens de stimuler la sérotonine

Les aliments et les suppléments ne sont pas les seuls moyens d’augmenter le taux de sérotonine. Les facteurs suivants sont également utiles :

• L’exercice. Une revue de recherche de 2017Source sûre montre que l’exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
• Le soleil. La luminothérapie est un remède courant contre la dépression saisonnière. Une recherche de 2015Trusted Source montre une relation claire entre le fait d’être exposé à une lumière vive et les niveaux de sérotonine. Pour mieux dormir, ou pour améliorer votre humeur, essayez d’intégrer une promenade quotidienne à l’extérieur à l’heure du déjeuner.
• Bactéries intestinales. Adoptez un régime riche en fibres pour alimenter des bactéries intestinales saines, dont la recherche de 2016Trusted Source montre qu’elles jouent un rôle dans les niveaux de sérotonine par le biais de l’axe intestin-cerveau. Des suppléments de probiotiques peuvent également s’avérer utiles.

Les questions les plus fréquemment posées

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur la sérotonine et l’alimentation.

Quels sont les aliments qui aident le plus à stimuler la sérotonine ?

Les sources les plus élevées de tryptophane sont les œufs, le saumon, le fromage, l’ananas, le tofu, les noix et les graines, et la dinde.

La consommation d’aliments riches en tryptophane peut-elle faire une différence dans mon humeur ?

La consommation d’aliments riches en tryptophane peut avoir un effet sur votre taux de sérotonine, mais ils doivent être associés à des glucides sains pour avoir un impact.

Devrais-je prendre des suppléments de tryptophane ?

Si vous envisagez de prendre des suppléments de tryptophane, demandez conseil à un médecin. Les suppléments peuvent avoir des effets secondaires et doivent être pris avec précaution.

Quelles sont les alternatives naturelles pour améliorer l’humeur ?

Outre la consommation d’aliments riches en tryptophane, l’exercice, la luminothérapie et une alimentation riche en fibres sont autant de moyens d’augmenter naturellement votre taux de sérotonine et votre humeur générale. Les suppléments de probiotiques peuvent également être utiles. En outre, la pratique d’activités telles que le yoga ou la pleine conscience peut être bénéfique pour la santé mentale.

Conclusion

Si vous recherchez des alternatives naturelles pour vous aider à gérer votre dépression ou votre anxiété, les aliments riches en tryptophane peuvent vous être utiles. N’oubliez pas que ces aliments doivent être associés à des glucides sains afin d’influer sur les niveaux de sérotonine.

L’exercice, la luminothérapie et une alimentation riche en fibres sont également de bons moyens d’augmenter naturellement votre taux de sérotonine et votre humeur générale. Si vous envisagez de prendre des suppléments de tryptophane, demandez conseil à un médecin.